时光中的逆旅者——做到这6点,冻龄二十年!(2)

4. 健康的饮食----7分吃、3分练!

姐姐从来只吃七分饱,她总是说均衡的饮食胜过一切补药,减肥和抗衰老都主要靠控制好嘴巴。

她从不花钱买什么美白丸、抗糖饮之类的,她认为那些不靠谱、也没有得到科学验证!还不如多吃些蓝莓、菇类、绿叶蔬菜之类的抗氧化食物、控制每天的摄糖量抗糖更安全可靠。

大家知道人体需要的三大营养按照人体利用顺序和比例分别是:碳水化合物(即糖类:55%-65%)、脂肪(20%-30%)蛋白质(10%-15%/)

一日三餐建议的热能分配是:早餐占25%-30%、午餐35%-45%,晚餐30%-35%

姐姐的饮食习惯之前也不算实行得特别好,她爱吃肉,蔬菜水果相对吃得少些,只是最近几年她开始注意调整肉类和蔬菜水果的比例了。

姐姐每天吃三餐,她说晚餐不吃对身体并不好,首先导致血糖波动、另外误导身体在另外两餐时多囤积脂肪以对抗不吃晚餐的饥饿。

各国官方建议成人每天需要的碳水化合物最小量为130g,女性每餐大约45-60g,姐姐基本上是按照这个量,每顿主食大概就是一个拳头大小的粗粮。

最近姐姐了解到日常多选择吃低GI(升糖指数)的食物既可降低体内糖化反应又对抗衰和减肥都有效,她就查找出了食物清单,平时买菜时尽量优先购买这类食物。

比如低GI的鹰嘴豆、红豆、黄豆、绿豆、小扁豆、玉米、全麦意面、米粉、乌冬面、燕麦、豆浆、高纤维食品(如燕麦、麸皮、大麦和黑麦等)。

水果蔬菜方面她总结出来多买像猕猴桃这类果酸较多的水果、维生素含量高的绿色蔬菜、富含膳食纤维的非淀粉类蔬菜,如花椰菜、黄瓜和胡萝卜等等。

姐姐原来早餐爱吃粥,但是自从她知道小米粥、白米粥这类食物是高GI的,她就改成燕麦粥为主、偶尔喝些杂粮粥。

她告诉我蜂蜜、水煮南瓜啥的也是中等GI食物,而白面包、白米、西瓜、土豆等是高GI食物更要少吃为妙!


食物GI和热量表


食物GI和热量表


食物GI和热量表


食物GI和热量表


食物GI和热量表


食物GI和热量表

以上表格来源网上不同资源,有小偏差,大家可自行辨别参考。

相关专业部门建议健康的成人每天需要的脂肪摄取量按体重公斤数*0.45g来计算,比如体重45公斤的人、每天只能摄取20.25g。

成人每天需要45-90g左右的蛋白质(需按照个人身高体重推算一下),如鱼、瘦牛肉、鸡胸肉、豆制品、奶酪、鸡蛋等。

姐姐除了按三大类合理安排一天的饮食,还特别提出要控制一天摄入的食物总热量,选择食物时除了看GI还要考虑热量

因为她发现50岁以后,如果进食和过去同样数量的食物会长胖、因为身体的代谢速度慢了下来、摄取的食物也应该相应的减少一些。

她按照自己身高体重算出自己每天摄入1500卡路里的热量即可。

5. 规律的运动----每周运动3-4次、每次30分钟左右就好

保持运动提高身体的肌肉含量,可以提高身体对糖脂的消耗和代谢,培养身体自身的抗糖能力。

姐姐是个不爱运动的人,但是她无论如何都会强迫自己动一下,她选择了最容易实行的运动:快走或慢跑半小时(这种低强度、能长时间进行的运动是有氧运动,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能)。

我查了一些资料,在运动方面最好的是无氧和有氧都做(一般建议先无氧再有氧),可收获两种运动的好处。

大部分人每天能运动的时间有限,所以大家可以做把有氧无氧结合起来的高强间歇运动(HIIT, High Intensity Interval Training),减脂塑形的效果非常好。

大家在网上输入“HIIT训练”就会出来很多的视频,可以自行选择20分钟到30分钟的跟着做起来。关键是要坚持每周至少3-4次

6. 认真护肤----内外都需要适当保养

姐姐在护肤上没有花太多时间和金钱,她也就是每天出门涂上大众品牌的护肤品和防晒霜。35岁以后她才开始使用抗衰、除皱的护肤品。

她有一个零成本、易操作的美容抗衰秘方:每天早上醒来先用天然牛角给脸部做提拉紧致,3分钟左右、用牛角在脸上做斜向上的提拉按摩,做完脸部微微发热时马上喷润肤水。她现在用的是天然玫瑰水产品,她说每天清晨在玫瑰的香氛中开始给了她非常美好的心情。


姐姐推荐的天然水牛角

她还有一个抗皱秘方:在办公室、家里的书房、卧室都分别放置一瓶润肤水、没事就往脸上喷。她觉得这样注意保湿了以后,脸上都见不到细纹。

作为在澳洲学习过半年专业美容课程的我表示,姐姐get到了重点:皮肤补水、保湿是极其重要的。当然还有最最最重要的一点就是防晒!防晒!防晒!这点我也不用再啰嗦了,相信仙女们早已知道阳光是让皮肤衰老的头号杀手。

以上就是姐姐的私房冻龄方法,简单易操作。遵照这6条做起来,现在开始坚持10年,相信大家也能像姐姐一样:比闺蜜年轻至少10岁、身材像少女一样!


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